Pilates Postures
 

Cours collectif de pilates prénatal le vendredi de 14h à 15h

Comment concilier la grossesse et la pratique d’une activité physique ?

Par Emily Mazo-Rizzi

Être enceinte est une extraordinaire aventure tout à la fois universelle et profondément personnelle. Pour chaque femme, chacune de ses grossesses est une expérience unique. C’est pourquoi, lorsqu’il s’agit de réfléchir à la possibilité de pratiquer une activité physique tout en étant enceinte, les ‘bons’ exercices seront ceux qui seront les plus appropriés au corps de chacune : c’est-à-dire les exercices qui vous conviennent le mieux, individuellement.
Pour mieux comprendre quels types d’activité physique sont appropriés à votre état, commençons par appréhender les effets de la grossesse sur votre corps.

Quels sont les changements que subit votre corps pendant la grossesse ?

Les six changements suivants sont inévitables. Pour les deux premiers, aucune activité physique ne pourra en atténuer les effets.

  • Équilibre hormonal modifié : des hormones qui permettent à votre bébé de se développer dans un ventre adapté à ses besoins et qui préparent votre corps à l’accouchement et aux chamboulements nécessaires à la lactation. Les articulations, les muscles et les ligaments se détendent, le corps devient, graduellement, plus souple et, par conséquent, plus fragile. Ces changements hormonaux rendent presque impossible le développement de la masse musculaire ; donc, l’un des objectifs de la pratique d’une activité physique est d’entretenir la masse musculaire déjà existante.
  • La peau et les cheveux changent : Ces hormones rendent souvent la peau plus resplendissante, les cheveux plus épais et soyeux, et les ongles plus solides. Mais, par ailleurs, la peau de l’abdomen peut devenir plus sèche car plus tendue et, aussi, plus fine.

Pratiquer régulièrement une activité physique durant la grossesse peut vous aider à adapter votre corps aux quatre autres changements et peut, éventuellement, vous éviter des douleurs et des maux.

  • La prise de poids : Ce qui est une conséquence normale de la grossesse peut être psychologiquement difficilement acceptable pour la plupart des femmes. Les kilos supplémentaires peuvent exercer une pression excessive sur la colonne lombaire, au bas du dos, et fragiliser les articulations et, plus particulièrement, les genoux.
  • Modifications de la colonne vertébrale et du bassin : les lombaires, au bas du dos, deviennent plus cambrées, et le bassin est tiré vers l’avant. Ce qui peut provoquer un mal de dos voire une sciatique. De plus, la cage thoracique, le haut du dos, a tendance à s’arrondir, vous devenez voûtée, la cage thoracique est comprimée.
  • Modification de la capacité respiratoire : en raison du besoin de votre bébé en oxygène et de la compression de la cage thoracique, votre capacité respiratoire est réduite. Il vous est difficile de respirer aussi profondément qu’avant et votre diaphragme devient moins actif ; or, un diaphragme moins actif peut provoquer des problèmes digestifs.
  • Une mauvaise circulation : la prise de poids, la capacité respiratoire réduite, le corps qui fait de gros efforts physiologiques pour assurer le bon développement du fœtus, tous ces facteurs peuvent entraîner une mauvaise circulation du sang. Ce qui peut provoquer une rétention d’eau et par conséquent des gonflements. Votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent au fur et à mesure de vos mois de grossesse et chaque activité physique devient plus laborieuse.

Que faire pour vous aider à supporter tous ces changements ? Le plus important est de continuer à bouger ! En tant que professeur de Pilates, mon approche pour combiner activité physique et grossesse est d’appliquer les cinq règles de la méthode Pilates au corps d’une femme enceinte.

  1. Développer le corps de manière uniforme
    Développer, renforcer le corps de manière uniforme durant la grossesse est presque de l’ordre de l’oxymore ; mais en continuant à pratiquer une activité physique qui fasse travailler tout le corps, il est possible d’éviter de ‘subir’ toutes les positions extrêmes auxquelles le corps est soumis. Outre le fait que pratiquer une activité physique peut aider à éviter de prendre trop de poids, cela permet d’entretenir la masse musculaire, surtout les abdominaux et les muscles du plancher pelvien, tout en renforçant les jambes. Ce qui aidera votre corps à mieux supporter vos kilos supplémentaires et permettra d’éviter les douleurs aux genoux et les sciatiques. Et, surtout, pratiquer une activité physique régulière permettra à votre corps d’être entraîné pour affronter le marathon physique complet de l’accouchement.
  2. Décompresser la colonne vertébrale
    La méthode Pilates repose avant tout sur l’articulation de la colonne vertébrale. Les mouvements – exercices – associés relâchent les tensions et améliorent la mobilité du corps. En faisant les bons mouvements pour articuler la colonne vertébrale, vous créez de l’espace pour le fœtus qui se repositionne donc correctement à l’intérieur de votre corps. Vous réduisez ainsi les risques de sciatique et les douleurs en bas du dos, si fréquents lors d’une grossesse.
  3. Améliorer la respiration
    Chaque instant passé à vous concentrer sur votre respiration, notamment pendant la pratique d’exercices physiques, va vous aider à garder un diaphragme actif, qui fonctionne bien, et empêchera votre capacité respiratoire de s’amoindrir. Il sera plus facile pour le fœtus de grandir et pour la mère d’être détendue. Sans compter que pratiquer des exercices de respiration sera un moyen de gérer plus facilement la douleur au moment de l’accouchement.
  4. Améliorer la circulation
    Rester physiquement active facilitera la bonne circulation de l’oxygène tout autant que la circulation sanguine, ce qui permettra une élimination plus efficace des toxines. Par nature, les exercices recommandés par la méthode Pilates sont destinés à augmenter la capacité respiratoire ; les mouvements de la colonne vertébrale et des articulations sont essentiels à la pratique de ces exercices. Vous éviterez donc aussi les gonflements dus à la rétention d’eau qui est récurrente chez les femmes enceintes.
  5. Favoriser l’accord entre l’esprit, le mental et le physique
    Des exercices réguliers, pratiqués en douceur, sans forcer, aideront la femme enceinte à rester à l’écoute de son corps – en ayant conscience des changements intérieurs qu’il subit chaque jour pendant les 9 mois de grossesse – et à être connectée avec le fœtus. Prendre du temps, pour tranquillement faire des exercices physiques et respirer, aidera la femme enceinte à être bien centrée et à trouver un bon équilibre entre son mental et son physique ; ainsi, elle pourra se sentir bien dans son corps. Se sentir en forme renforcera son estime de soi, et elle sera prête pour affronter l’épreuve de l’accouchement.

Quels sont les exercices physiques appropriés ? Ce qu’il faut faire, ce qu’il ne faut pas faire : les recommandations et les interdictions.

Lors de la pratique d’une activité physique en étant enceinte, la règle numéro Un est : écoutez votre corps. Si, certains jours, vous ne vous sentez pas en état de faire des exercices physiques ou si vous n’en avez pas envie, ne le faites pas. Si vous avez une grossesse difficile ou à risques, il est préférable de consulter votre médecin avant de pratiquer une activité physique.

Les interdictions

  • Évitez les mouvements qui exercent une pression excessive sur le plancher pelvien. Par exemple : courir, sauter, pratiquer l’aérobic ou l’équitation.
  • Bannissez les exercices avec des risques de chute, par exemple: là encore l’équitation, mais aussi le patin à glace ou encore le ski.
  • À partir du 2ème trimestre, évitez de faire des abdominaux "classiques" comme les sit-ups, exercice de renforcement de l’abdomen, avec les genoux relevés. En effet, quand le ventre commence à grossir, faire travailler les abdominaux superficiels peut, potentiellement, exercer trop de pression sur la couche superficielle des muscles abdominaux, que l’on appelle communément ‘Six Pack’, rectus abdominis, c’est-à-dire le muscle droit de l’abdomen en plusieurs parties (grand droit). Compresser ce muscle peut provoquer une déchirure de la linea alba (structure tendineuse médiane qui sépare les muscles droits de l'abdomen) qui, approximativement, suit la ligne entre le sternum et le nombril. Une pareille déchirure se soigne, mais il est préférable de l’éviter.
  • Si vous avez des contractions, des pertes de sang, ou si vous vous sentez épuisée, ne faites pas d’exercices.

Recommandations

  • Pratiquez une activité physique sans risque : Pilates, yoga, natation, marche, vélo, aqua bike, aqua gym
  • Faites des exercices qui vous conviennent et qui vous aident à entretenir votre masse musculaire, à faire le plein d’énergie, et à améliorer votre capacité respiratoire.
  • Trouvez des cours spécialement adaptés aux femmes enceintes ou une activité physique dont les exercices peuvent être modifiés pour s’adapter aux contraintes et aux besoins des femmes enceintes
  • Continuez à pratiquez n’importe quelle activité physique – mises à part celles mentionnées dans la liste ‘des interdictions’ – que vous pratiquiez avant d’être enceinte.
  • Concentrez vous sur votre respiration : soit par le biais d’exercices de respirations, soit dans les cours de préparation à l’accouchement ou encore par la sophrologie ou la méditation.

Quel est le strict minimum ?

Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique et que vous n’avez pas l’intention de vous y mettre, marchez tous les jours, ce qui, à Paris, est facile. Et, surtout, continuez à marcher et à bouger même quand vous êtes en congé maternité. Dans l’idéal, il vous faut aussi faire des exercices de respiration (voir les recommandations ci-dessus), ce qui vous sera fort utile au moment de l’accouchement.

Le plus important

N’oubliez pas que votre corps change tout au long de votre grossesse et que, ce faisant, votre énergie va fluctuer ainsi que votre besoin, votre envie de bouger. Écoutez votre corps et ses envies au jour le jour.

Traduit de l’anglais par Christel Paris.

Message Magazine Cover- Spring 2015 Cet article a été rédigé pour "Message" une association pour des parents anglophones à Paris et publié dans l'édition du printemps 2015 du magazine.