Étirement de la colonne vertébrale pour relâcher les tensions

L’un des principes essentiels de la méthode Pilates est l’importance accordée à l’articulation de la colonne vertébrale ; et c’est ce principe qui confère un caractère unique à cette technique de remise en forme.

Notre colonne vertébrale est constituée de 26 os empilés les uns sur les autres : 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres  dorsales ou thoraciques, 5 vertèbres lombaires, le sacrum et le coccyx (vestige osseux de la queue des mammifères). La colonne vertébrale est articulée ; l’articulation est assurée par des muscles, des ligaments et des tendons qui maintiennent la colonne vertébrale et en assurent la flexibilité.
La colonne vertébrale peut bouger dans 4 directions différentes :

• Flexion : en avant.
• Extension : en arrière.
• Latéral : en s’étirant d’un côté puis de l’autre.
• Torsion : en tordant la colonne vertébrale dans un sens puis dans l’autre.

De gauche à droite : Flexion, Extension, Latéral, Torsion

Afin d’être en forme et  de rester souple, la colonne vertébrale doit, chaque jour, bouger dans chacune de ses quatre directions.
En étirant la colonne vertébrale, chacune des vertèbres s’articule et, ce faisant, relâche les tensions. Les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale s’assouplissent, et les tissus sont mieux hydratés et donc plus solides.
L’étirement de la colonne vertébrale est essentiel pour la maintenir en bon état de fonctionnement : ces exercices permettent de la renforcer et, par conséquent, d’éviter que vous vous fassiez mal au dos.

Une séance de Pilates n’est complète que si la colonne vertébrale a été étirée dans les quatre directions et, si possible, idéalement, plusieurs fois à chaque séance, sous forme de différents exercices.

Je termine toujours les séances par une flexion, “L’Étirement de la colonne, debout”. Nous faisons aussi cet exercice dans la position assise, sur le tapis de sol, mais la version debout est la plus facile à pratiquer quel que soit l’endroit où vous vous trouvez : à la maison, au travail, durant un long voyage en avion, ou encore quand vous avez enfin mis votre bébé au lit après l’avoir longuement bercé. J’aurais été incapable de supporter ces longs voyages ou l’époque où je devais longuement bercer mon bébé, si je n’avais pas fait cet exercice régulièrement.

C’est le premier exercice que je donne à faire, comme devoir à la maison à mes nouvelles clientes. Et maintenant, c’est à vous.

Set up

Mettez-vous debout, les pieds en parallèle, de la largeur des hanches. Mais sans prendre pour référence la largeur extérieure des hanches ; les pieds doivent être alignés sur l’endroit de l’articulation de la hanche – là où l’os du fémur est rattaché à l’articulation.

Étape n°3

Restez en bas pendant un moment, laissez pendre votre tête et vos bras et continuez à vous concentrer sur votre respiration, en inspirant et expirant calmement. Vérifiez bien la répartition du poids de votre corps, si possible devant un miroir en pied : êtes-vous trop penchée en arrière? Reposez-vous plus sur les coussinets de vos orteils. Êtes-vous encore trop en arrière? Avez-vous tendance à trop tirer sur vos genoux (et donc à les bloquer) ? Vos mollets sont-ils trop tendus? Si vous répondez oui à certaines ou à toutes ces questions, pliez légèrement les genoux.

Étape n°4

Imaginez que vous repoussez le sol avec vos pieds, inspirer/prenez une grande inspiration et redressez lentement votre colonne, vertèbre après vertèbre,  comme si vous construisiez une tour avec des Lego: d’abord les cinq lombaires, ensuite les douze dorsales puis les 7 cervicales et, enfin, votre tête.

Étape n°5

Répétez cet exercice en entier trois à cinq fois. La dernière fois, restez en bas,  laissez pendre votre tête le plus lourdement possible. Puis hochez tête : faites  “oui” quelques fois, et maintenant secouez la tête : faites “non” quelques fois, puis arrêtez avec la tête. Faites ensuite des petits cercles avec votre bras dans un sens puis dans l’autre, en bougeant l’articulation de vos épaules.  Puis reprenez à partir de l’étape n°4.

C’est tout ! Vous pouvez faire cet exercice à n’importe quel moment de la journée. Mais sachez que, le matin, en vous réveillant, vous serez moins souple qu’en fin de journée. Cet exercice est aussi un bon étirement pour se détendre après n’importe quelle activité physique.

Standing Spine Stretch Against a Wall

Si vous avez de gros problèmes de dos ou mal au cou et que l’idée de vous pencher en avant vous inquiète, vous pouvez faire cet exercice différemment : dans ce cas, vous n’avez besoin de rien d’autre que d’un mur.

Set up

Debout, la tête et le dos appuyés le long d’un mur, les genoux pliés, le pieds écartés de la largeur des hanches. C’est comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, le mur servant de dossier.

Étape n°1

Décollez lentement la tête puis la colonne vertébrale du mur, vertèbre après vertèbre, en laissant pendre vos bras. Il n’est pas nécessaire de descendre trop bas : vous ne devez pas forcer et, surtout, vous devez garder le sacrum collé contre le mur.

Étape n°2

Imaginez que vous repoussez le sol avec vos pieds, et redressez lentement votre colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre,  comme si vous construisiez une tour avec des Lego: d’abord les cinq lombaires, ensuite les douze dorsales puis les 7 cervicales et, enfin, votre tête.

Étape n°3

Répétez cet exercice en entier trois à cinq fois. Puis terminez par l’étape n°5 décrite ci-dessus.

Si cet exercice simple et efficace d’étirement de la colonne vertébrale fait partie de vos activités physiques quotidiennes, vous serez en bonne voie pour avoir une colonne vertébrale plus solide et plus souple.

Photos © Bruno Rizzi
Traduit de l’anglais par Christel Paris.

Cet article a été rédigé pour “Message” une association pour des parents anglophones à Paris et publié dans l’édition d’hiver 2015 du magazine